ウコンの1日の摂取量は?飲むタイミングは?前か後で効果的なのは?

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”ウコンの力”などで有名なうこん(鬱金)ですが、あれは大体どの量をとるとよいと思われますか?

1日の摂取量の目安や上限があるかどうかもよくわからず、飲むタイミングも人によってまちまちですよね。

飲酒前なのか飲食後なのか、飲むとしても何分前とか何時間前とか、効果的なタイミングなどがあるのかどうか。

二日酔いにならないためにも、ウコンを摂取するのに適した量とタイミングを知っていきましょう。

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ウコンの1日の摂取量は?

ウコンの1日の摂取量なのですが、実は上限があります

とはいっても、ウコンそのものというよりもウコンに含まれるクルクミンという成分に対して、1日この量で~となっています。

これはクルクミン自体に問題があるからというわけではなく、クルクミンは鉄分が豊富に含まれているので、摂りすぎてしまうと鉄分ばかり体に溜まってしまうからなんですね。

鉄が体に多くなると発症してしまう病気や悪化してしまう病気があるので、摂取量を定める必要が出てきます。

またクルクミンはあまり摂りすぎると肝臓を過剰に活発にさせすぎてしまう恐れがあるので、適度な量で、と推奨されているのです。

ウコンの1日の摂取量

食糧農業機関(FAO)と世界保健機関(WHO)の合同会議(FAO/WHO合同食品添加物専門家会議 (JECFA))で推奨している量ですが、

クルクミン:0~3mg/kg体重/日の一日摂取許容量(ADI)と設定している記載がありました。

わかりやすく言うと、まずADIというのは「人が一生涯にわたって毎日摂取し続けても、健康に影響を及ぼさないと判断される量」のことです。

数値は体重1kgあたりで示した値になるので、例えば体重が60kgの人の場合であれば、1日のクルクミンの摂取量は最大180mg(0.18g)までということになりますね。

ウコンの力などに含まれているうこんは秋ウコンという種類が基本(ベース)になっているのですが、

この秋ウコンに含まれるクルクミンの含有量は約3%なので、ウコン1gに約30mgクルクミンが含まれていることになります。

仮に60kgの人がクルクミンを最大で摂取する場合、アキウコンの粉末に換算すると1日6gまでは摂取できるということになります。

健康食品業界では約半分の3g/日としているので、1日の摂取量の目安が3gというメーカーが多いのは妥当と言えるでしょう。
※摂り過ぎにならないよう、あえて少なめに設定しているのかもしれませんね。

ウコンの力なら1日何本まで?

ウコンといえば”ウコンの力”が有名ですよね。

ウコンの力にどれくらいクルクミンが含まれているのか調べたところ、

「1本でクルクミン30mgが摂取できる」と記載されていました。

上の計算式で当てはめて考えると、

60kgの人の場合クルクミンの摂取量の目安は1日に180mgということなので、

180÷30=1日6本までOKということになるでしょうか。

50kgの人なら5本、70kgの人なら7本までという感じですね。

あくまでもこれは目安ですし、摂取量ギリギリというのはいいとも思えませんので、粉の場合同様、半分くらいと考えたほうがよさそうです。

60kgの人なら6本までではなく、3本まで!と決めておいたほうが、飲み過ぎにならずに済むのではないかなと思います。

ウコンを飲むタイミングは飲む前か飲酒後どちらが効果的?

次にウコンを飲むならどのタイミングがいいのか?という話ですが、

一般的にはお酒を飲む前か後なら飲酒前、何分くらい前がいいかと言えば30分~1時間前がいいと言われています。

ウコンを飲むと二日酔いになりにくいと言われる理由は、アルコールに含まれるアセトアルデヒドに対してある効能が働くためとされています。

日本人はアセトアルデヒドを分解する酵素が遺伝的に少ない傾向があるため、なかなか分解が進まず人体に悪影響を与える場合があります。頭痛や吐き気など、まさに二日酔いの症状そのものですね。

ここでなぜウコンが効果的なのかというと、アセトアルデヒドの分解を促してくれるから・・・ではなく、

クルクミンで肝機能を活性化されることで、アセトアルデヒドを胆汁とともに排泄するという効能が期待されるのです。(利尿作用をうまく利用するということ)

なのでウコンをお酒の前に飲むことで肝臓を活性化させ、肝臓の解毒作用が高まった時点でアルコールを入れると、二日酔いになりにくくなるというわけです。

ウコンが肝臓に届くまでの時間も考えると、最低でも30分前に飲むのが理想的なタイミングと言えます。

サプリメントや錠剤などもとけるのに時間がかかりますので、次の日にお酒を残したくなければ食前がおすすめです。

飲酒後では効果がない?

飲酒後だと効果が期待できないのか?という心配をされる方もいますが、

飲んだ後でも効かないということはないです。「飲まないよりはまし」という人も多いですね。

結構多い意見として目についたのが、

「飲酒前に1本飲んで、飲酒後も1本飲む」

という飲み方でした。

思ったよりも飲んでしまった!というときなどは、飲酒後にも飲むようにするといいかもしれませんね。

ただしクルクミンをあまり摂取しすぎてしまうと、肝臓が活発に働きすぎてしまい本来のキャパ以上に飲めてしまうことがありますので、ウコンの摂取はほどほどにしておくよう気を付けてくださいね。

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二日酔いの予防におすすめな方法(ウコン以外で)

二日酔いにならないための対策方法として、ウコン以外のものもいくつがご紹介していきますね。

1.グレープフルーツ

グレープフルーツに含まれているビタミンCやクエン酸には、肝機能を高める効果があると言われています。

また果糖もアルコールの分解に役立つと言われているので、果汁100%のグレープフルーツジュースがあれば食後に飲んでみるといいですよ。

口の中もさっぱりするので、飲酒後にオススメです。(他の柑橘系しかなければそれでもOK)

2.ヘパリーゼ

ウコンと並んでよく「二日酔いに効果的」と紹介されているヘパリーゼ。

ゼリア新薬が製造元で、医薬品として錠剤や飲料タイプが置いてあります。

スーパーやコンビニではあまり見かけないので、薬局に行った方が手に入りやすいかと思います。

こちらも主成分にウコンが含まれていますので、食前に摂るのがおすすめです。

3.水のこまめな摂取(一番大事)

お酒を飲むと、アルコールの作用で急速に体内の水分が失われていきます。(トイレに行く回数が増えたりなど)

その結果として、脱水や頭痛・疲労、倦怠感などの二日酔いの症状を引き起こしてしまいます。

飲酒中もですが、飲酒後にもこまめな水分補給を忘れないようにしましょう。

また飲酒後は、必ず寝る前に500mlほどの水を飲むようにしましょう。

就寝中でも人の体は汗をかくため、急速に水分が失われて脱水症状になるのを防止してくれる働きがあります。

水分不足は体にとって一番よくないので、もし夏時期の飲み会に参加される場合は十分気を付けるようにしておきましょう。

ウコンの摂取量と飲むタイミングまとめ

いかがでしたか?

ウコンの1日の摂取量の目安と、効能が発揮される飲むタイミングについてご紹介させていただきました。

お酒好きな人はいいかもしれませんが、参加しなくてはならない飲み会へ行く人は本当に大変だろうなと思います。

できれば自分の好きなペースと量で楽しみたいところですが、そうもいかないときがありますよね。

二日酔い防止に一番いいのは、睡眠時間をしっかりとることです。

飲み終わったらまっすぐ家に帰って、ゆっくりと休まれてくださいね。

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