夜型から朝型に直すには?変える手順と寝つきがよくなる方法

身体の悩み

小学校を卒業するくらいまでは普通の生活を送れていたのに、中学校くらいから今までず~~~~っと夜型・・・。

いつか直そう、戻そうと思っていても、もはや変えるタイミングを完全に失ってしまっているわたし・・・orz

だったのですが、それはもう色々と試すことでなんとかかんとか無事(?)に社会復帰ができるようになりました!

やったことと言えばごく普通のことなのですが、自分が知らなかったことなどもあり、ほかに同じ悩みを抱えている人の参考になればと思い書きました。

この記事があなたのお役に立てれば幸いです^^

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夜型から朝型に直すには?

夜なかなか眠れず遅くまで起きていて、起きるのも遅くなって、結果的に夜型人間になってしまった人も多いのではないでしょうか。

お肌によくないとか健康に被害が~とか、頭ではわかっているんだけど、どうしようもないときってありますよね。

「自分に甘いからや!」と言われてしまえば、もうホントぐうの音も出ないんですけど(泣)

せめて「戻す気がある」という意思は認めてもらいたいものです!(なんの弁解だろう・・・)

前置きはこのくらいにしておいて、具体的にわたしが夜型から朝型へ戻すためにした「前準備」について、お話していきます。

夜型から朝型に変える前準備

前準備といっても、まったく大したことじゃないんですけどね(^_^;)

自分の生活リズムの見直しと言うとわかりやすいかもしれません。

夜型から朝型に切り替えるのって、
単純に「早寝早起きすればいいんでしょ?」って話ではないんですよね。

無理やり早起きして、頑張って早く布団入って寝ようとしてみたとします。
たぶんですけど、それをやっても「起きれないし眠れない」ですよね。

予定も立てず思い立った時に1日で決着を付けようとするから、結果的に「続かない・戻らない」という状況が繰り返されてしまうのではないでしょうか?

かつての私がそうでしたので(;’∀’)
なにごともまず「計画を立てる」というのは大事ですよね。

そしてその計画を立てるためには、今の自分の生活を見直すというプロセスが必要になってきます。

ぜんぜん難しく考える必要はないので、まずは以下の項目を紙に書き出してみてください。
そしてそれぞれの回答と、自分が考える解決策などがあれば書き出していってみましょう^^

・「自分にとって適切な睡眠時間」(日中一番体の調子がよくなるために必要な睡眠時間)をきちんと知ること
・自分に最適な睡眠時間を考慮した上で、起きたい時間から逆算して「毎日〇時に寝る」と理想の就寝時間を定める
・起きる時間を決める
・「自分がリラックスできる寝やすい体制」を探す
(電気を消す、静かな音楽を流す、暖かい飲み物を飲む、お布団や枕を改善するなど)
・直せる部分と「動かせない部分」はあるのか?
※どうしても動かすことのできない予定(仕事や学校、家庭の事情など)があるかどうか
・直せる部分があるとすれば、どうやって戻すのが自分にとってベストな方法か?

ちなみに自分の場合は、パソコンを使っての学習はどうしても夜しかできない(頭が冴えず思考が働かない)ので、
夜にしかできない=動かせない予定
ということにして、ここ以外で直すことのできる場所を探す方法をとりました。

こんな感じで書き終わったら、2章で紹介している方法を実践していきましょう!

夜型から朝型に変える方法

生活リズムが夜型へと変わっていってしまう理由は人それぞれ違うかもしれませんが、
「夜なかなか寝付けない」→「朝に起きることができない」
これの繰り返しになっているのは、共通していることだと思います。

夜になかなか寝付けない原因として一番よくあるのが、
スマホやパソコン、テレビなどをいつまでも見ているから、目が冴えてしまって寝つきが悪くなるパターンです。

1.スマホやパソコンの照度を落としたり、テレビは録画して翌日見るようにする

「夜にパソコンやスマホを見るのを控えましょう」と言われるのは、夜に浴びる光のせいで、朝に浴びた太陽光のメリットをなくしてしまうことがあるからです。

朝に浴びる太陽光は、いったん狂ってしまった体内時計をリセットする効果があるのですが、せっかく浴びた太陽も夜の人工の光で相殺されてしまうことがあるのです。

LEDは体内時計に強く働きかける青色光が多く含まれているということもあり、あまり長く当たっているとよくないと言われています。

スマホやパソコンの画面を集中して見ることで、脳も睡眠体制へ入ることができず、ずるずると寝る時間が遅くなっていってしまいます。
(youtubeとか見始めると底なし沼ですよね・・・!気づいたら2時とかザラでした。泣)

また夜の方が光の影響を受けやすい傾向にあるので、夜に気になるテレビがある場合は録画しておいて翌日見るようにする、などの方法をとりましょう。

2.自分にとって適切な睡眠時間を知る

人に必要な睡眠時間は6~8時間と言われていますが、人によってちょうどよい睡眠時間は違います。
自分にとって適切な睡眠時間を知ることで毎朝気持ちよく目が覚めますし、寝不足のときのツライ頭痛も減っていきます。

「これだけの時間睡眠をとれば体がラク」と感じる状況をまず作ることで、それに合わせて寝る時間・起きる時間を設定することが一番むりのない方法です。

時間の計り方ですが、
6時間だったら体の軽さはどんな具合か、7時間だったらどうか、8時間だったら・・・というように、実際にその時間だけ睡眠をとってチェックしておきましょう。

3.理想の就寝時間を定める

自分に最適な睡眠時間がわかったら、今度は「起きたい時間」から逆算していき、「毎日〇時には寝る!」と理想の就寝時間を定めます。

理想の就寝時間に照準を合わせて寝る準備をし、布団に入る努力をとにかく毎日続けていきます。

最初のうちは「早く寝ること」はすっっごく難しいと思います。
夜型に慣れてしまっていると、布団に入ったところで目はガンガン冴えてますから、「横になってるだけ状態」がしんどく感じるんですよね(;´・ω・)

ただしこれは別に重要な意味があります。
夜型人間になると、2時になっても「寝てて当たり前」と考えなくなっています。

「起きているのはありえない、とんでもなく遅い時間」という風に
「時間の意識改革」をすることが、理想の睡眠時間を定める最大の目的となります。

4.起床時間を定める

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣がつけば、意識しなくてもその時間に寝て起きられるようになります。

必ず目覚ましを使わなければ起きれなかった人などからすると、信じられない変化が感じられると思います。

どんな感じかというと、自然に目が「パカッ」と開く感じなんですよ。(効果音が変すぎますけど、ほんとそんな感じでした^^;)

5.寝だめをやめて計画的に昼寝をすることで睡眠不足を回避!

とはいっても、なにごとも完璧にこなすのは相当の意思がないと厳しいですよね(^_^;)

ついつい休日に寝だめしちゃったり、午前中で用事が終わったときとか昼寝しちゃうことありませんか?

これは体内時計を大幅に狂わせてしまう原因となりますので、一気に寝だめをして睡眠をとるのではなく、計画的に昼寝する時間を決めることで回避することができます。

大体13時~15時の間で30分くらいの昼寝をとるのがベストです。
その程度の昼寝でも眠気はかなり軽くなりますし、目覚めた後のぼんやり感もそんなにありません。

以上のことを2週間くらい続けていたら、いつの間にやら正常な生活リズムへと戻すことができていました。

基本はこのような感じだったのですが、ほかにも改善できる点や、夜型を朝型に直すためにしたことが別のメリットを生み出したりということもありました。

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寝つきがよくなる方法と手順

2章のことをメインに生活の乱れを改善させていったのですが、他にもなにかできることってないかな? と考えたとき、思い当たる節がいくつかありました。

夜ごはんの量と食べる時間

ちょっと生活が乱れ気味だったころ、体重がね・・・増えていっちゃったわけですよ(汗)
そこで昼夜逆転生活を直す努力をすればよかったものを、「夜ごはんの量を減らす」という間違ったほうへベクトルが向いちゃったんですよね^^;

全体的に今までの半分にしてみたところ、ま~変な時間に腹がへるのなんのって。
お腹って満杯のときは眠くなるのに、空いてると目が冴えちゃうんですよね。

そこで何をしたかって「夜につまみぐい」という、まさに負のループの始まり・・・!
しかも夜ごはんの時間がそもそも20時過ぎてたりして、いっぱい食べると今度はお腹が苦しくて寝付けないわけです。(限度がわかってない)

バカみたいな話ですが、夜ごはんを食べる時間と食べる量、これは気にした方がいいことかもしれません。
結果的には食べる時間を早めて量を普通に戻したことで、デブった体重はすっかり元通りになりました。

お風呂の温度と入る時間

少し意外でしたが、お風呂も睡眠に関係がありました。

お風呂って何時くらいに、どのタイミングで、どれくらいの温度で入っていますか?

寝るまでの1時間以内に肩までしっかり熱い湯に浸かるタイプの方は、その入り方が睡眠の妨げになっている場合があります。

深く質の良い眠りにつくためには、深部体温(体の内部の温度)を下げることが重要なんです。

睡眠を妨げないためには、シャワーや湯舟は熱すぎない(40度以下)温度にして、部屋の温度も少し下げておくと◎。

入浴する場合は、寝る1~2時間前にはお風呂から出られるように気を付けましょう。
(食後すぐに入ると消化器官に負担がかかるので、30分は空けてから入るようにしましょう)

日中に体を動かす

活動的にメリハリのある日常を送ることで、適度に疲れて夜に眠りにつきやすくなります。

スポーツでなくても、ウォーキングやストレッチなどのように自分が「やりやすいな、続けやすいな」と思ったことをしてみてください。

座りっぱなしだと全身が痛くはなるんですけど、運動したあとの筋肉痛とは比べ物にならない不快な疲れなんですよね(;´∀`)

毎朝15分とか、朝がきつければ仕事終わってから家に帰るまでの時間を使ってウォーキングするようになってから、寝つきの良さはだいぶ変わりました。

バス通勤を徒歩に変えただけなんですけど(汗)それでも20分以上はかかるので、行き帰りの適度な運動になってよかったなと思います。

とにかく健康を意識して、日中に少しでも体を動かすように意識できるといいですね。

できるだけ階段を使ってみたり、無理のない範囲でできるときにやる方向で意識すると続けやすいですよ^^

次の日の朝にできることは無理に済まさなくてよし!

結構ありがちな話だと思うのですが、食器の洗い物とか洗濯物を畳むのとか、寝る前にすべてやろうとしてませんか?

次の日の準備とか、それは今日中に寝る時間を遅くしてまでやる必要のあることでしょうか。

たしかに夜のうちにしておけば、次の日に早起きしてやる必要もなく、もっと夜更かしでき・・・(っていやいやいや。今までの意味!)

次の日の朝にできる(というかやる!)ことは次の日にまわして、今日は早く寝てしまいましょう!

その方が体にもずっとよいですし、明日の朝やればいいや~って思った方が精神的にもラクです。

今日中は無理だと思ったら、明日の朝にやる、でいいと思いますよ^^

夜型から朝型へ切り替える方法まとめ

気付けばすごいボリュームになってしまっておりましたが(汗)
いかがだったでしょうか?

夜型から朝型へ治す方法と手順をご紹介させていただきました。

自分はこの方法でなんとか今の生活リズムへ戻ることができましたが、やるに当たって気を付けたことと言えば
「絶対に無理をしないこと」です。

急に早寝早起きにするだけでも十分しんどいので、初めのうちは10分単位とかのレベルで調整していってました(;^_^A

一気に生活を変えてしまうと反動も大きいですし、一時的とはいえかなり寝不足になってしまいそうだったので。

身体が慣れていない内から張り切って朝活を始めてしまうと、寝不足で意識ももうろうとしてしまう可能性があります。

なんでも急に変えるのではなく、自分に無理のない範囲からちょっとずつ変えていきましょう!^^

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